Yoga pour skieurs et snowboarders

30 juin 2023 - SnowTrex

Si vous vous maintenez en forme en été, vous aurez encore plus de plaisir à pratiquer les sports d’hiver en hiver. SnowTrex vous propose des conseils issus de la pratique du yoga pour les skieurs et snowboarders. Avec ces exercices de yoga, vous serez en forme pour dévaler les pistes et vous ferez également bonne figure sur les skis et le snowboard.

Le yoga peut être un complément parfait pour les sportifs.


Yoga et sports d’hiver ?

L’enseignement spirituel venu de l’Inde chaude et les sports d’hiver rapides que sont le ski et le snowboard dans le froid – à première vue, les deux n’ont rien en commun. Pourtant, cette combinaison se complète parfaitement, contrairement à de nombreux préjugés.

En fait, de plus en plus de sportifs de haut niveau et d’amateurs sont enthousiastes à l’idée d’utiliser le yoga comme complément à leur entraînement. L’importance de la prise de conscience de son propre corps est désormais bien ancrée dans les esprits. Le yoga peut jouer un rôle important à cet égard. Pour les athlètes de haut niveau, cette science du mouvement originaire d’Inde est devenue une alternative pour améliorer leur condition physique et mentale.

Le ski et le snowboard sont des sports complexes qui exigent de la souplesse, impliquent des mouvements fluides et posent des exigences élevées en matière d’équilibre. De plus, les composantes mentales, notamment la capacité de concentration sur une longue période et un niveau de concentration extrêmement élevé dans les situations de danger, influencent la conduite sûre et contrôlée du sportif d’hiver et aident à éviter les blessures. Ces exigences peuvent être mieux gérées par des exercices de yoga. Le yoga aide à corriger les déséquilibres physiques, à améliorer la mobilité et la force spécifique, à améliorer considérablement la capacité de concentration et à devenir un meilleur skieur ou snowboarder. En plus, on attribue au yoga le renforcement du système immunitaire, la relaxation des muscles et l’augmentation de la résistance au stress, entre autres.

Le yoga est également possible en montagne, même en pleine tenue.

Ce qu’est le yoga

L’enseignement du yoga trouve son origine dans l’hindouisme et une partie du bouddhisme et est apparu en Inde plusieurs siècles avant Jésus-Christ. Cet enseignement philosophique repose sur une approche holistique : l’harmonie du corps, de l’âme et de l’esprit. A l’origine, le yoga était la recherche de l’illumination par la méditation et donc uniquement une voie spirituelle. Au fil du temps, les effets positifs des exercices physiques ont été reconnus et l’aspect sportif a été intégré à l’enseignement du yoga.

Les exercices de yoga, appelés asanas, n’ont cessé d’évoluer et de gagner en importance. Ils permettent non seulement de développer la force, la flexibilité, l’équilibre et l’endurance musculaire, mais aussi d’améliorer la circulation sanguine et le bien-être. Entre-temps, de nombreuses formes de yoga différentes, mettant l’accent sur différents aspects, se sont établies. Aujourd’hui, le nombre d’asanas et de leurs variantes se compte même en dizaines de milliers. Au début, il est important d’effectuer les asanas avec précaution. Les étirements doivent être maintenus entre 10 et 30 secondes, puis 60 secondes, de manière à ce que la limite individuelle d’étirement soit atteinte, mais que la douleur ne soit pas ressentie.

Faire le poirier avec des skis aux pieds, c’est plutôt pour les avancés.

Avantages pour les amateurs de sports d’hiver

L’enseignement venu de l’Inde chaude a aussi son utilité dans le froid de l’hiver. Pour les sportifs, le yoga peut signifier une amélioration des performances sur le plan physique, mais aussi mental. Le yoga sous une forme dynamique régénère et revitalise le corps et l’esprit, l’énergie est développée et maintenue dans le corps. Il ne faut pas non plus négliger la prévention des blessures grâce à des muscles, des tendons et des ligaments plus forts et plus souples.

De nombreux sportifs entraînent leurs muscles de manière trop unilatérale, ce qui fait que l’on oublie souvent la structure des muscles profonds stabilisateurs. Les formes de yoga dynamiques comme l’ashtanga font travailler ces petits groupes de muscles. Le yoga ashtanga est un défi athlétique, le corps est maintenu en mouvement tout au long de la pratique d’une technique de respiration spéciale.

La composante mentale est souvent négligée chez les athlètes, bien que tout le monde sache au moins que la « tête » joue un rôle énorme, en particulier dans le domaine de la compétition. Ainsi, de nombreux professionnels travaillent avec des coachs mentaux. Mais le yoga permet également d’obtenir de grands résultats à ce niveau. L’équilibre, la capacité à se détendre, l’augmentation de la capacité de concentration, la gestion et l’élimination de l’anxiété et du stress peuvent être merveilleusement contrôlés. L’amélioration de la capacité de concentration permet également d’éviter les accidents.

10 Minutes Yoga for an After Skiing Stretch session

Exercices de yoga pour les amateurs de sports d’hiver

Une musculature trop faible se fatigue rapidement et, après un certain temps sur les pistes, n’est plus en mesure de compenser les chocs ou les bosses. En raison de l’alternance constante d’étirements et de flexions lors de la pratique du ski, les fléchisseurs de la hanche sont mis à rude épreuve et se raccourcissent rapidement si l’on n’y remédie pas. C’est pourquoi les asanas d’étirement et de flexibilité de la hanche sont particulièrement importants. Une hanche mobile favorise le mouvement des jambes sur les skis et le snowboard.

Ce n’est pas un secret que l’équilibre joue un rôle central dans la pratique du ski et du snowboard. En skiant, le centre de gravité du corps doit être centré sur le ski, mais souvent les skieurs inexpérimentés ou anxieux déplacent leur centre de gravité trop vers l’arrière et perdent le contrôle. Pour travailler l’équilibre, il est essentiel de se concentrer sur le centre du corps. Le centre du corps doit donc être développé en conséquence et les abdominaux et le dos doivent être renforcés.

Afin de préparer les sportifs à la neige, SnowTrex a sélectionné des asanas particulièrement efficaces pour renforcer les muscles et améliorer l’équilibre. Grâce à cette préparation, les vacances au ski seront un moment de détente pour le corps, mais aussi pour l’esprit et l’âme, et donc encore plus agréables !

Yoga for Skiers (and everyone else!) Yoga Class - Five Parks Yoga

Tadasana (posture de la montagne)

Le regard dirigé vers l’avant, les pieds sont posés au sol, droits et côte à côte, on imagine qu’un axe passe par le milieu du deuxième orteil et le milieu du talon, les pieds s’enfoncent dans le sol, les orteils sont brièvement soulevés puis reposés en position écartée, le poids du corps est réparti de manière égale sur les trois points d’appui des deux pieds, sur la plante du gros orteil, la plante du petit orteil et le talon. La cuisse et le tibia sont légèrement tournés vers l’intérieur. Le bassin est légèrement basculé vers l’avant, les genoux sont très légèrement fléchis, le ventre est légèrement rentré et les épaules sont relâchées vers l’arrière et vers le bas. Le regard se dirige vers l’avant de manière détendue, tandis que la concentration est dirigée vers le centre.

Ferme comme une montagne : Tadasana, une posture droite avec le dos allongé, est le point de départ de nombreux exercices de yoga.

Utkatasana (posture de la chaise)

La posture de la chaise est un super exercice, en particulier pour les skieurs. En partant de Tadasana, les jambes sont légèrement fléchies, les pieds sont un peu plus larges en appui sur la largeur des hanches avec une charge uniforme sur les pieds. Le bassin est au-dessus des talons, les hanches sont fléchies et le torse est redressé. Le bassin est abaissé comme si vous étiez assis sur une chaise, les bras sont tendus vers l’avant ou levés vers le haut. Les tibias peuvent alors être poussés vers l’avant, comme s’ils étaient appuyés contre la tige de la chaussure de ski à l’avant. Le regard est dirigé vers l’avant ou vers le haut en direction des mains. Les paumes des mains sont tournées vers l’intérieur.

La position sur la chaise prépare à la position sur les skis avec les genoux pliés et renforce ainsi les muscles des jambes et des fesses qui soutiennent les genoux.

Paschimottanasana (flexion vers l’avant)

En position assise ou, dans la variante, en position droite (posture de la montagne), les bras sont tendus parallèlement vers le haut. Ensuite, les hanches sont tendues vers l’avant et le ventre est ramené vers la cuisse, les bras sont entraînés. Il est important que le mouvement soit effectué à partir des hanches. En fonction de la mobilité du dos et des muscles de la jambe arrière, le haut du corps est penché plus en avant avec le dos droit, mais seulement tant qu’il peut être maintenu droit.

Se pencher en avant permet d’étirer le dos pour soulager la colonne vertébrale et d’étirer l’arrière des jambes et les muscles postérieurs des fesses.

Virabhadrasana I (Guerrier I)

En partant de la posture de la montagne, on fait un pas en avant. Les bras sont tournés vers le ciel et les paumes des mains sont tournées vers l’intérieur. Le regard est dirigé vers l’avant ou vers le haut en direction des mains. Le genou avant est positionné au-dessus du talon de manière à former un angle droit entre le bas et le haut de la jambe. Les talons sont alignés, avec le pied arrière en rotation vers l’extérieur. Alternativement, les orteils restent alignés avec le pied avant sans rotation, le talon étant légèrement soulevé si nécessaire. En revanche, le pied avant se pose complètement sur le sol.

Le guerrier I sert à assouplir les hanches, à ouvrir la poitrine et à développer la force dans les jambes.

Virabhadrasana III (Guerrier III)

Cette asana rappelle la balance debout. La posture de départ est la posture de la montagne ou du guerrier I, une jambe quitte le sol et est poussée vers l’arrière tandis que le torse se penche vers l’avant. Les muscles des pieds et des jambes sont activés. La colonne vertébrale doit être droite et les jambes, les bras et la tête idéalement à l’horizontale. Les bras se déplacent vers l’avant et font partie de la ligne des jambes et du torse, l’abdomen est également sous tension. Le défi consiste maintenant à maintenir l’équilibre pendant quelques respirations.

Le guerrier III est un super exercice d’équilibre et d’ensemble du corps qui renforce la musculature abdominale ainsi que le dos, les jambes, les épaules et les bras.

Bhujangasana (Le cobra)

Couché à plat sur le ventre, les mains se posent à plat le long du corps, les doigts dirigés vers l’avant, à la hauteur de la poitrine. Les pieds sont détendus sur le sol, les orteils et le cou-de-pied touchant le sol. Le haut du corps se redresse doucement, vertèbre par vertèbre, de sorte qu’en position finale, le bassin se décolle légèrement du sol et les bras sont tendus, les fesses restant détendues. Enfin, la tête est redressée, le regard dirigé vers l’avant ou légèrement vers le haut, dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Le cobra renforce et détend le dos tout en étirant le ventre, les poumons, les épaules, la poitrine et en étirant la colonne vertébrale.

Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas)

Les jambes sont tendues tandis que les talons tentent d’atteindre le sol. Les fesses sont alors poussées vers le haut. Il est important que le dos reste droit. Le haut des bras et les oreilles sont à la même hauteur, les bras et la tête forment une ligne avec le haut du corps. Le regard descend en direction des pieds. Cet exercice permet même de lutter contre les tensions et les maux de tête, car la colonne vertébrale et le cou sont étirés. Les snowboarders, en particulier, tireront profit de l’étirement et du renforcement du tendon d’Achille.

Le chien qui regarde vers le bas permet d’avoir des bras et des poignets forts, d’étirer le tendon d’Achille, les muscles arrière des jambes et le bas du dos et d’étirer les omoplates.

Trikonasana (Le triangle)

En partant de la posture de la montagne, une jambe est placée loin en arrière. Le pied avant est dirigé vers l’avant et les jambes sont tendues. Les épaules restent détendues, le haut du corps est penché vers l’avant en gardant le dos long. Le bras avant est dirigé vers le sol et s’appuie sur le pied avant. Si vous n’êtes pas assez souple, vous pouvez entourer le bas de la jambe avec la main. Le bras opposé monte en ligne, le regard étant dirigé vers le bras supérieur. Il est important que le dos reste allongé et que les hanches soient de côté par rapport au tapis de yoga.

Le triangle renforce les muscles des cuisses et assure la flexibilité des articulations des hanches, l’extension du dos et l’étirement des muscles des hanches, des cuisses et des mollets.

Envie d’en savoir plus ? SnowTrex a également mis en place un plan de remise en forme en 3 phases pour les amateurs de sports d’hiver.

FAQ sur le yoga et les sports d’hiver

Yoga et sports d’hiver sont-ils compatibles ?

Définitivement ! Le yoga permet aux amateurs de sports d’hiver de se préparer idéalement à leurs prochaines vacances au ski, car le yoga améliore la forme physique et mentale et agit ainsi également comme une prévention des blessures.

Que favorisent les exercices de yoga ?

Les exercices de yoga favorisent ou augmentent la force, la flexibilité, l’équilibre, l’endurance musculaire, la circulation sanguine et le bien-être général, y compris psychique.

Qu’est-ce qui est important dans le yoga ?

Il est important d’effectuer les exercices avec précaution, surtout au début.

Quels sont les exercices de yoga adaptés aux sportifs d’hiver ?

En principe, toutes, mais il faut souligner par exemple la posture de la montagne (Tadasana), la posture de la chaise (Utkatasana), la flexion vers l’avant (Paschimottanasana), les guerriers I et II (Virabhadrasana), le cobra (Bhujangasana), le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) ou le triangle (Trikonasana).

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