Lorsque l’on se prépare au ski par le sport, les premiers virages sur les pistes sont beaucoup plus faciles. De plus, les courbatures après la première journée de ski ne sont pas trop importantes et vous êtes moins susceptible de vous blesser. Le renforcement musculaire est idéale pour se préparer aux prochaines vacances d’hiver. De plus, si vous profitez des belles journées d’automne et d’hiver pour vous entraîner à l’air libre, vous augmentez non seulement votre forme physique et le plaisir de vous entraîner, mais aussi l’anticipation de l’exercice à l’air frais de la montagne. SnowTrex présente les 12 meilleurs exercices pour les vacances de ski à venir.
Qu’est-ce que la fitness du ski ?
Beaucoup de gens associent le terme « fitness du ski » à des survêtements colorés, des cheveux longs et une musique entraînante, comme celle qui était à la mode dans les années 80. Mais la gymnastique du ski est bien plus que cela et n’a pas perdu de son importance au fil des années. Mais qu’est-ce que la fitness du ski ? La fitness du ski est un terme générique pour désigner les exercices de renforcement, d’endurance et d’étirement qui visent à renforcer les muscles, les ligaments et les articulations qui sont précisément sollicités lors de la pratique du ski et du snowboard. Ceux qui ont déjà pratiqué les sports d’hiver savent que l’activité sur les pistes est épuisante et fait transpirer, et beaucoup connaissent le sentiment d’épuisement après une journée de ski éprouvante. Les sports d’hiver sollicitent d’une part les grands muscles, comme les muscles des cuisses et des fesses, et d’autre part les petits muscles de soutien. Dans la vie quotidienne, ces derniers ne sont pas particulièrement sollicités et il est d’autant plus important de les renforcer suffisamment avant la première journée de ski. Outre l’augmentation de la résistance, de la force et de la condition physique, les amateurs de sports d’hiver qui se préparent aux vacances de ski avec ces exercices bénéficient d’une meilleure flexibilité, mobilité et coordination. Ils peuvent ainsi être plus performants sur les pistes. De plus, cela réduit le risque de blessure.
Aperçu des 12 meilleurs exercices de gymnastique au ski
| Exercice | But/muscles sollicités |
|---|---|
| Échelle debout (Standing Scale) | Musculature stabilisatrice de la hanche, du genou & ; du pied |
| Appui sur les avant-bras (Plank) | Renforcement de l'ensemble du corps, forte sollicitation de la musculature abdominale |
| Support latéral (Side Plank) | Muscles abdominaux latéraux, muscles des jambes & ; épaules |
| Support dorsal (Reverse Plank) | Renforcement de l'ensemble du corps ; musculature du dos, des fesses, des jambes, des bras et des épaules |
| Nageur (Swimmer) | Musculature du tronc & ; du dos |
| Flexion des genoux (Squat) | Musculature des jambes, du tronc & ; du dos |
| Pas chassés (Lunges) | Musculature de la cuisse |
| Position de descente (Downhill Position) | Musculature du tronc & ; des cuisses |
| Saut de puce (Burpee) | Sollicitation de tous les groupes musculaires principaux & ; de nombreux groupes musculaires auxiliaires |
| Escalade de montagne (Mountain Climbers) | Renforcement de l'ensemble du corps, forte sollicitation de la musculature abdominale |
| Assis sur le mur (Wall Sit) | Musculature des jambes, du tronc & ; du dos |
| Exercices d'endurance | Renforcement de la respiration et amélioration de la circulation sanguine et du métabolisme musculaire |
1. Échelle debout (Standing Scale)
La balance debout est un exercice de gymnastique au ski qui cible principalement les groupes musculaires stabilisateurs, ce qui en fait un exercice idéal pour la préparation aux vacances de ski. La position de départ est une position à largeur d’épaules, dans laquelle le skieur assidu se tient lâchement sur les genoux. De cette position, un pied est posé en biais vers l’avant et tout le poids du corps est déplacé sur la jambe avant. La jambe arrière est ensuite soulevée de manière à ce que la jambe et le tronc forment une ligne horizontale parallèle au sol. Dans cette position, il faut d’abord trouver un appui stable, puis le maintenir pendant quelques secondes. Ensuite, on revient à une position fixe à la largeur des épaules et on répète l’exercice sur l’autre jambe.
L’exercice doit être répété 15 fois de chaque côté et en trois fois. Il assure l’activation de nombreux muscles et renforce également les muscles stabilisateurs des hanches, des genoux et des chevilles. De plus, le haut du corps est intégré à l’exercice, de sorte que la tension du tronc et la stabilisation active des muscles de l’omoplate sont également développées.
2. Appui sur les avant-bras (Planche)
Pour cet exercice, le sportif s’allonge à plat ventre sur un tapis ou sur une autre surface souple. Il commence l’exercice en appuyant sur les avant-bras – les coudes sont sous les épaules – et en posant la pointe des pieds. Le bassin est ensuite soulevé de manière à ce que tout le haut du corps soit parallèle au sol et que les jambes forment une ligne droite entre les hanches et les pieds. Il est très important de ne pas se cambrer ni de se pencher en avant. Pendant tout l’exercice, le ventre doit être contracté, sans oublier de respirer régulièrement.
L’exercice doit être maintenu pendant 30 à 60 secondes selon le niveau de performance et répété en trois fois. Il s’agit d’un exercice de renforcement global du corps, qui renforce en particulier les muscles abdominaux.
La planche est un exercice pour lequel il existe de nombreuses variantes. Par exemple, il est possible de se balancer légèrement en passant alternativement de la pointe des pieds à la plante des pieds et en déplaçant ainsi tout le corps vers l’avant et vers l’arrière. L’élévation alternée des jambes est également une variation efficace de la planche.
3. Support latéral (Planche sur le côté)
L’appui latéral est un autre exercice de préparation au ski. Il est également préférable de le réaliser sur un tapis ou une autre surface souple. Pour se mettre en position, l’athlète s’allonge sur le côté, bien droit sur le sol, en s’appuyant sur l’avant-bras. Ensuite, soit les genoux sont tendus de sorte que seuls les pieds et l’avant-bras touchent le sol pendant l’exercice, soit les genoux sont pliés et touchent le sol en même temps que l’avant-bras pendant l’exercice. Ensuite, le tronc et les hanches sont poussés vers le haut jusqu’à ce que les épaules, le bassin et les genoux soient alignés. Le bras supérieur peut être tendu en l’air ou ramené à la hanche. Le ventre et les fesses sont contractés, ce qui met tout le corps en tension. Pendant ce temps, le regard est dirigé droit devant, de sorte que la tête prolonge les degrés de l’épaule, du bassin et du genou.
L’exercice peut être maintenu pendant environ 30 à 60 secondes, selon le niveau de performance, après quoi vous changez de côté. Les personnes les plus entraînées peuvent en plus soulever la jambe supérieure à plusieurs reprises ou la maintenir en l’air pendant tout l’exercice afin de favoriser l’équilibre.
L’appui latéral stabilise et renforce l’ensemble du corps en renforçant efficacement tout le centre du corps, en particulier les muscles abdominaux obliques, l’extérieur des jambes et les épaules. L’appui latéral est donc un exercice qui fait travailler le tronc, prévient les problèmes de dos et prépare de manière optimale aux contraintes du ski et du snowboard.
4. Support dorsal (Planche inversée)
L’appui dorsal permet aux skieurs assidus de se préparer facilement et sans outils à de joyeuses journées de ski. Pour effectuer l’exercice, asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues. Les mains sont placées à quelques centimètres derrière les fesses, à la largeur des épaules, de sorte que le bout des doigts soit dirigé vers les pieds. Les fesses sont ensuite poussées vers le haut jusqu’à ce que les cuisses et le tronc forment une ligne droite et que la tension soit maintenue par tout le corps. Il est important de ne pas laisser le dos et les fesses s’affaisser. L’exercice peut être maintenu pendant trois séries de 30 à 60 secondes chacune.
Le soutien du dos aide à préparer le corps entier aux longues journées de ski en travaillant la force et la stabilité de l’ensemble du corps et en préparant spécifiquement le dos, les fesses, les jambes, les bras, les épaules et les poignets à l’effort à venir.
Si vous souhaitez rendre l’exercice un peu plus fatigant, vous pouvez maintenir lentement et de manière contrôlée une jambe en l’air pendant quelques secondes, en alternant avec la pointe du pied.
5. Nageur
Le flotteur est un excellent exercice pour le dos. Pour cet exercice, l’exécutant est allongé sur le sol avec le ventre et les mains tendues vers l’avant, paumes tournées l’une vers l’autre à la largeur des épaules. Les jambes sont tendues et les pieds sont écartés de la largeur des hanches. Le regard est ensuite baissé vers le sol, de sorte que la nuque serve de prolongement au reste du corps. Les bras, la poitrine et les jambes sont levés en l’air. Les bras et les jambes sont ensuite déplacés de haut en bas de manière minimale, de sorte qu’ils pagayent comme un nageur. Pendant l’exécution du flotteur, la tension du corps doit être ressentie du bout des doigts jusqu’au bout des pieds.
Le nageur peut être exécuté en trois fois pendant 30 à 60 secondes. Cet exercice fait travailler le tronc et en particulier les muscles du dos et de l’interscapulaire.
6. Flexion des genoux (Squat)
Le squat est un exercice de force que tous les sportifs amateurs ont probablement déjà pratiqué au moins une fois et il est idéal pour se mettre en forme pour le ski. L’exercice consiste à placer les pieds à la largeur des épaules avec le talon en charge, les genoux et les chevilles légèrement vers l’extérieur. Les fesses sont ensuite abaissées vers l’arrière et le bas. La position est maintenue brièvement, puis l’utilisateur se redresse.
Plus le squat est réalisé en profondeur, plus l’exercice est intense et efficace, mais il faut faire attention – l’exercice doit toujours être réalisé de manière propre et contrôlée. Concrètement, cela signifie que les genoux ne doivent jamais dépasser la pointe des pieds, que le dos doit être légèrement penché en avant mais droit, que l’amplitude de l’exercice doit être importante et que, lors du redressement, les articulations des genoux ne doivent pas être tendues mais maintenues en petite flexion.
Pour les squats, 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions bien exécutées sont appropriées. Cet exercice sollicite l’ensemble des muscles des jambes et du tronc et améliore la mobilité et la stabilité des hanches, des genoux et des chevilles.
Il existe également de très nombreuses variations possibles pour cet exercice. les « jumping squats » sont un exemple de variation qui se prête parfaitement à la diffusion du ski. Au lieu de se redresser lentement à partir de la position basse de squat, on saute en l’air et, dès que les pieds touchent à nouveau le sol, on s’accroupit directement. Le squat devient alors un exercice d’endurance qui stimule le système cardiovasculaire, la fonction pulmonaire et la force rapide grâce aux sauts explosifs.
7. Lunges
L’exécutant place une jambe loin vers l’avant et plie le genou. Il veille à ce que le genou reste derrière la pointe du pied et que les deux pointes de pied soient dirigées vers l’avant. Le centre du corps est déplacé vers le bas et le poids du corps légèrement vers l’avant, le haut du corps restant dirigé vers l’avant avec les hanches droites. Les bras peuvent être tendus à l’horizontale sur les côtés ou placés sur les hanches pour soutenir la posture. La position est ensuite maintenue brièvement, puis la jambe est changée.
Cinq pas de chaque côté sont déjà très intenses et font travailler la cuisse, ce qui la prépare bien à l’effort continu pendant la pratique du ski.
Pour augmenter le niveau de difficulté de l’exercice, les skieurs avancés peuvent également effectuer le changement de jambe en sautant. Mais là encore, la prudence est de mise : Les exercices doivent être effectués de manière contrôlée afin d’éviter les blessures.
8. Chaise (Downhill Position)
Le squat de descente consiste, comme son nom l’indique, à adopter la position de squat de descente bien connue en ski. Cela signifie que le sportif d’hiver actif se tient debout, les hanches écartées, et abaisse les fesses vers l’arrière et le bas. Les genoux doivent être pliés à 90° de manière à former un angle droit entre le bas et le haut de la jambe. Il est important qu’en position accroupie, les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Le haut du corps est allongé vers l’avant, le ventre est contracté et les bras sont entraînés vers l’avant et vers le haut pour stabiliser la posture.
Les amateurs de ski assidus doivent rester dans cette position pendant environ 30 à 60 secondes. Ceux qui souhaitent augmenter le niveau de difficulté peuvent en plustransférer le poids d’une jambe à l’autre en alternance.
Cet exercice sollicite et renforce en particulier les muscles des cuisses, tout en stabilisant le tronc. Cet exercice peut également avoir un effet préparatoire sur le plan mental. En effectuant le squat de descente, lorsque vous fermez brièvement les yeux et que vous vous imaginez en train de dévaler votre piste préférée, vous vous réjouissez énormément à l’idée de skier.
9. Burpee
Le saut en extension accroupi, également appelé « burpee », est également un exercice qui prépare bien au ski. La position de départ de l’exercice est une position stable à largeur d’épaules. En position de départ, le sportif assidu fléchit d’abord les jambes et pose ses mains à côté de ses pieds, de manière à s’accroupir. Il prend ensuite appui sur ses mains et saute à pieds joints en position de pompes, puis effectue une pompe propre. Ensuite, l’athlète revient à la position accroupie et effectue un saut en extension pour revenir à la position de départ.
Ce mouvement peut être répété lentement et de manière contrôlée pendant 20 à 40 secondes en trois fois. Le saut en extension accroupi est un exercice qui fait travailler tout le corps et qui est extrêmement fatigant. Tous les principaux groupes musculaires tels que le torse, le dos, les abdominaux, les bras et les jambes, ainsi que de nombreux groupes musculaires plus petits, sont sollicités pendant le mouvement. Les pompes permettent également de solliciter directement les muscles des bras et de la poitrine, tandis que le saut en extension sollicite les muscles des cuisses et des mollets, particulièrement importants pour la pratique du ski. De plus, cet exercice combine la musculation et l’endurance, de sorte qu’en plus des nombreux groupes de muscles, le système cardiovasculaire et la fonction pulmonaire sont également stimulés. Mais ce n’est pas tout – l’exercice entraîne également la force rapide et la coordination grâce à l’entraînement explosif des sauts et à sa complexité.
Comme l’exercice peut être très éprouvant, en particulier lors des premières séances d’entraînement, il est possible de le simplifier. Par exemple, vous pouvez sauter en position de pompes et revenir directement en position accroupie sans effectuer de pompes. Il est également possible de remplacer les sauts de l’exercice par de petits pas qui permettent de passer à la position suivante. La suppression du saut en extension facilite également l’exercice.
10. Mountain Climbers
La position de départ est la position de pompes. Les mains sont posées à la largeur des épaules et les pointes de pieds sont relevées. La tête, le torse, les hanches et les jambes doivent former une ligne droite. Il faut veiller à ne pas former de bosse et à ne pas cambrer le dos. Levez ensuite alternativement une jambe et l’autre jusqu’à ce que le genou et le coude se touchent. Il est important de garder la tension du corps tout au long de l’exercice. Pour commencer, il est recommandé d’effectuer l’exercice de gymnastique du ski 3 fois 30 secondes.
11. Assis sur le mur (Wall Sit)
Cet exercice est définitivement plus difficile qu’il n’y paraît. Il est idéal à la fin d’une séance d’entraînement pour repousser ses limites et puiser dans ses dernières réserves d’énergie. La position assise sur un mur consiste à placer les pieds à environ un pas d’un mur, parallèles et écartés d’environ la largeur des épaules. Ensuite, vous vous accroupissez et vous appuyez votre dos contre le mur. Faites glisser vos fesses le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Le dos doit rester appuyé contre le mur pendant toute la durée de l’exercice, de même que la tête. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Après peu de temps, on sent que les cuisses brûlent, mais cela porte définitivement ses fruits sur la piste. Si vous ne cherchez pas à établir un record personnel, vous pouvez commencer par 3 tours de 30 secondes et augmenter petit à petit.
12. L’entraînement de l’endurance
En complément des exercices, qui visent à renforcer des groupes musculaires spécifiques, les fans de ski ne devraient pas négliger l’entraînement de leur endurance lors de leur préparation. L’endurance a de nombreux effets positifs, comme le renforcement de la respiration, l’amélioration de la circulation sanguine et du métabolisme musculaire. Cela prépare le corps de manière optimale à l’effort à venir lors de la pratique du ski. Dans le cadre de la préparation sportive pour les vacances de ski à venir, les amateurs de sports d’hiver peuvent pratiquer des sports d’endurance tels que le vélo, le jogging, le roller, la randonnée en montagne et la marche nordique.
Pendant les derniers jours ou avant la journée de ski elle-même, il n’y a généralement pas assez de temps pour enfourcher à nouveau un vélo, aller courir ou autre. De plus, la plupart des vacanciers d’hiver veulent se concentrer sur le ski, ce qui fait que de simples exercices d’échauffement, qui préparent le corps à l’effort et activent la circulation, suffisent amplement avant la première descente. De petits sprints ou sauts ou une bataille de boules de neige sont des exercices et des jeux qui échauffent tout le corps et qui sont en plus très amusants.
Conclusion
Avant de partir en vacances au ski, il n’y a aucun mal à prendre le temps de préparer son corps deux à cinq fois par semaine à l’effort particulier que représente la pratique du ski. Là encore, il est préférable de faire preuve de prudence plutôt que d’indulgence. Lors de l’entraînement, il faut toujours veiller à une exécution parfaite pour obtenir le meilleur effet possible. Les mouvements du ski sont très spécifiques et font appel à des groupes de muscles que l’on ne fait pas travailler au quotidien. De petites séances d’entraînement régulières ont déjà un grand effet, permettent de passer de longues et agréables journées de ski et minimisent le risque de se blesser.
En particulier, les amateurs de sports d’hiver devraient également s’échauffer le premier jour de ski à l’aide de quelques exercices. Ceux-ci sont moins intenses et servent à activer des groupes de muscles et à stimuler la circulation. Les efforts trop importants doivent être évités à ce stade et pendant toute la préparation afin de ne pas surcharger le corps. Si vous suivez ces conseils, rien ne vous empêchera de passer des vacances d’hiver amusantes et sportives sans vous blesser. Dans ce sens : cou et jambe !
D’ailleurs, le yoga est également un excellent moyen de se préparer aux vacances de ski à venir. SnowTrex a rassemblé ici quelques informations sur le yoga pour les skieurs et les snowboarders et a créé ici un plan de fitness en 3 phases pour les skieurs.
FAQ sur la fitness du ski
La fitness du ski est sans aucun doute utile. Les exercices classiques de fitness aident à préparer le corps à l’effort à venir lors de la pratique du ski, de sorte que celui-ci s’épuise moins vite et que le risque de blessure soit ainsi minimisé.
Lors des longues journées de ski, tous les muscles du corps sont sollicités. En raison de la position accroupie, l’accent est mis sur les muscles des jambes, des fesses, des abdominaux et du dos. De plus, les bras sont également mis à contribution, par exemple sur les longs trajets de traction ou les légères montées.
Les exercices qui renforcent la musculature des jambes et du tronc sont particulièrement efficaces pour la préparation au ski. Les flexions des genoux et les lunges pour les jambes ainsi que le flottement et l’appui latéral pour le tronc sont des exercices de gymnastique de ski qui préparent bien aux contraintes du ski. En plus, l’entraînement de l’endurance ne doit en aucun cas être négligé pendant la préparation.
En principe, le plus tôt est le mieux. Le moment où l’on doit commencer à se préparer au ski dépend de sa propre forme physique. Les personnes qui font beaucoup de sport pendant leurs loisirs peuvent compléter leur entraînement par quelques exercices de gymnastique de ski quatre à six semaines avant les vacances d’hiver. Les vacanciers peu entraînés devraient commencer leur préparation huit à dix semaines avant de partir au ski. Dans tous les cas, l’entraînement de l’endurance ne doit pas être négligé. L’idéal est d’effectuer deux à cinq séances d’entraînement par semaine.
Ici, la règle est claire : c’est le mélange qui fait la différence ! Le ski demande un effort extrême et, en même temps, l’endurance est fortement sollicitée. En fonction de son niveau d’endurance et de ses groupes musculaires spécifiques, il faut déterminer si l’entraînement doit se concentrer sur l’amélioration de l’endurance ou sur le renforcement de la musculature.
La gymnastique du ski est un terme générique qui désigne des exercices de renforcement, d’endurance et d’étirement visant à renforcer précisément les muscles, les ligaments et les articulations qui sont sollicités lors de la pratique du ski et du snowboard.
La fitness du ski consiste à faire différents exercices qui renforcent la musculature importante pour la pratique du ski ou du snowboard. Les exercices les plus populaires dans le cadre de la gymnastique du ski sont par exemple la balance debout, la planche ou les flexions des genoux.
Pour se préparer au ski, il est conseillé de faire des exercices de fitness pour le ski. Ces exercices renforcent précisément la musculature qui est sollicitée pour le ski ou le snowboard. Il est recommandé de commencer l’entraînement ciblé assez tôt. Pour les sportifs d’hiver entraînés, l’entraînement devrait être complété par quelques exercices de fitness environ quatre à six semaines avant les vacances de ski à venir. Pour les amateurs de neige non entraînés, la préparation peut également commencer en toute bonne conscience huit à dix semaines avant le départ.
