Entretenir son corps en été permet non seulement de se sentir mieux en ski ou en snowboard, mais aussi de minimiser le risque de blessures. Les experts de l’Association allemande des moniteurs de ski (DSLV) donnent des conseils de fitness sur la manière de maintenir ou d’entretenir ses muscles pour les sports d’hiver et être en forme pour le ski. Vous pouvez alors planifier vos vacances de ski pour la nouvelle saison en toute confiance !
Entraîner la force et la coordination
Le ski est un sport de force. Il est donc nécessaire de se muscler et d’entraîner son agilité physique. Alois Grabmair est membre de l’équipe de formateurs de ski alpin de la DSLV, physiothérapeute sportif du DOSB et directeur d’un cabinet de physiothérapie. Son conseil concerne la forme physique de base et l’agilité musculaire : « Les amateurs de sports d’hiver devraient veiller à se préparer de manière ciblée pour la saison. Cela permet de prévenir les blessures tout en améliorant l’état général. L’idéal est de commencer la préparation dès l’été […]. C’est facile à faire et peu importe que l’on soit jeune ou vieux, débutant ou habitué, tout le monde devrait se préparer à son sport avant le début de l’hiver ».
Parmi les exercices les plus simples, on peut citer les squats répétés, le maintien de la position accroupie, la position sur une jambe ou le « pont » qui consiste à se tenir en équilibre sur les mains et les pieds, à l’envers. En règle générale, il faut d’abord travailler l’endurance, puis la force. Il est conseillé de faire régulièrement du jogging. Après quelques courses, les progrès sont déjà perceptibles.
La marche est l’une des meilleures préparations
Toute activité physique aide le corps à se mettre et à se maintenir en forme. Courir ou faire du vélo sur de longues distances font partie des exigences simples de la vie quotidienne. Pour y aller un peu plus consciencieusement, il est par exemple recommandé de faire de petites randonnées avec des côtes. La marche fait travailler les muscles des jambes, mais aussi le système cardiovasculaire. L’entraînement en altitude est donc particulièrement efficace en montagne. « À partir d’une altitude d’environ 1 200 mètres, le corps doit déjà absorber plus d’oxygène », explique Grabmair. « Le système cardio-vasculaire est ainsi stimulé en douceur. Pendant une randonnée tranquille, on entraîne en même temps sa capacité d’endurance, qui est une base importante, et pas seulement pour les sports d’hiver. On peut donc déjà parler d’entraînement en altitude lors d’excursions dans les Préalpes bavaroises ».
Intégrer les exercices dans la vie quotidienne
Tout le monde ne trouve pas le temps de faire un entraînement préparatoire complet pour l’hiver. Il est donc d’autant plus important de créer des rituels pour de petits exercices. Grabmair recommande de faire de petits exercices d’étirement et de mobilisation environ tous les jours avant d’aller se coucher. En se tenant en équilibre sur une jambe, le talon de la deuxième jambe dirigé vers les fesses, on étire déjà les muscles de la cuisse avec un minimum d’effort. Il est également très facile de mobiliser la plante du pied : Pour ce faire, placez le pied sur une balle de golf ou de tennis et faites-le rouler d’avant en arrière. Le fascia plantaire est lié à la colonne lombaire lorsqu’il est détendu, le dos devient également plus mobile. « C’est un exercice facile qui peut être réalisé en préparant le café », résume M. Grabmair. La coordination est particulièrement bien entraînée lorsque les mouvements sont effectués de manière inhabituelle. Il est également conseillé d’effectuer régulièrement des mouvements « à l’envers ». « Lorsque vous jouez au football, tirez toujours du « mauvais » pied, marchez de temps en temps quelques minutes à l’envers dans votre appartement. C’est facile à faire, cela ne coûte rien et cela entraîne énormément les capacités de coordination », explique Baier.
Conseils pour les snowboarders
Matthias Baier a des conseils très simples à donner. Il est moniteur de snowboard diplômé d’État, membre de l’équipe de formateurs DSLV, coordinateur snowboard et directeur de l’école de snowboard professionnelle DSLV « Schneesturm » à Lenggries. Il explique ce qui est important en snowboard : « Le snowboard consiste en des mouvements très variés et exigeants en termes de coordination. De nombreux mouvements sont exécutés en croix, mais aussi des deux côtés en raison de l’alternance du sens de la glisse. Pour la préparation de la saison, il est donc particulièrement important de pratiquer des exercices de coordination en plus des formes générales d’endurance et de renforcement musculaire ». Baier recommande des exercices très simples : « Il suffit de temps en temps de beurrer sa tartine avec la « mauvaise » main ou de prendre de temps en temps sa tasse de café en la croisant ».
Des activités toute l’année pour une arrivée facile à l’hiver
Pour une entrée en matière optimale dans la saison d’hiver, Grabmair recommande de pratiquer une activité sportive régulière tout au long de l’année. « Le vélo, la marche nordique ou le jogging sont de bons conseils pour tous ceux qui veulent conserver leurs capacités ». Il n’est pas nécessaire d’atteindre des sommets sportifs, même en pratiquant tranquillement son sport favori, on fait quelque chose pour sa santé, selon Grabmair.
Le slackline, un sport à la mode
La préparation pour la saison d’hiver est également possible par d’autres moyens : la slackline est à la mode depuis plusieurs années déjà, et ce n’est plus seulement le cas parmi les grimpeurs. Ce sont surtout les exercices d’entraînement unilatéral, par exemple les squats, qui peuvent être pratiqués facilement sur la corde élastique. Les faiblesses individuelles peuvent être compensées de manière ciblée et, en plus, le sens de l’équilibre est mis à l’épreuve de manière optimale. En plus, c’est très amusant !
Conseils pour les débutants en fitness
Même ceux qui n’ont jamais fait de fitness, de musculation ou d’autres sports d’endurance au quotidien peuvent se mettre en forme. Il suffit de commencer et de commencer petit à petit. Il est important de ne pas trop en demander à son corps au début et d’augmenter progressivement. Un partenaire d’entraînement peut vous aider à vous motiver.
Conclusion
En résumé, on peut dire que : Si vous faites régulièrement de l’exercice et suivez l’un ou l’autre conseil d’un expert, vous partirez en vacances de ski plus fort et en meilleure forme. Pour des exercices ciblés, consultez notre plan de fitness en 3 phases.
