{"id":549,"date":"2023-02-21T16:09:49","date_gmt":"2023-02-21T15:09:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.snowtrex.fr\/magazine\/?p=549"},"modified":"2025-06-26T14:55:17","modified_gmt":"2025-06-26T12:55:17","slug":"en-forme-pour-les-sports-dhiver","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.snowtrex.fr\/magazine\/interviews-reportages\/en-forme-pour-les-sports-dhiver\/","title":{"rendered":"En forme pour l’hiver : Le plan de fitness en 3 phases pour les skieurs"},"content":{"rendered":"

Si vous vous maintenez en forme en \u00e9t\u00e9, vous aurez encore plus de plaisir \u00e0 pratiquer les sports d’hiver en hiver. Les experts de DSV aktiv ont d\u00e9velopp\u00e9 un plan de fitness en trois phases, sp\u00e9cifique \u00e0 chaque sport, qui pr\u00e9pare \u00e0 la pratique du ski. Phase 1 : acqu\u00e9rir l’endurance de base et la condition physique. Phase 2 : renforcer la force et la coordination. Et phase 3 : optimiser l’endurance de la force et la coordination. Pour cela, Trexpert Felix Neureuther<\/a> donne des conseils de fitness appropri\u00e9s. Voici le plan de fitness \u00ab\u00a0En forme pour l’hiver\u00a0\u00bb en d\u00e9tail – ainsi, chacun sera en forme pour l’hiver !<\/strong><\/p>\n

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\n \"Gr\u00e2ce<\/a>
\u00a9 ClipDealer<\/div>\n <\/div>\n
Gr\u00e2ce \u00e0 des parcours vari\u00e9s, le VTT peut \u00eatre pratiqu\u00e9 de mani\u00e8re intensive ou mod\u00e9r\u00e9e.<\/div>\n <\/div > \n

\n <\/span><\/p>\n
\n Sommaire\n <\/div>\n
\n Phase 1 : Endurance de base & condition physique<\/span><\/a>Phase 2 : force & coordination<\/span><\/a>Phase 3 : Endurance de force & coordination<\/span><\/a>\n <\/div>\n<\/p><\/div>\n
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Phase 1 : Endurance de base & condition physique<\/h2>\n

Les exigences en mati\u00e8re de condition physique du skieur sont aussi vari\u00e9es que le ski lui-m\u00eame. Celui qui s’entra\u00eene de mani\u00e8re importante en \u00e9t\u00e9 peut profiter encore plus intens\u00e9ment des journ\u00e9es dans la neige. Fini les cuisses qui br\u00fblent ou l’essoufflement en montagne ! Si l’on est en bonne forme physique, la journ\u00e9e de ski sera finalement encore plus agr\u00e9able, sans compter que la forme physique pr\u00e9vient \u00e9galement les blessures. Une pr\u00e9paration compl\u00e8te aux sports d’hiver est donc conseill\u00e9e dans tous les cas, que ce soit pour les professionnels ou pour les sportifs amateurs. Lorsque les temp\u00e9ratures sont douces et le temps ensoleill\u00e9, le sport est de toute fa\u00e7on tr\u00e8s agr\u00e9able.<\/p>\n

Cr\u00e9er les bases<\/h3>\n

Au d\u00e9but de la pr\u00e9paration de la saison, l’accent est mis sur le d\u00e9veloppement de l’endurance de base et la construction de la condition physique. L’entra\u00eenement de l’endurance rend non seulement le syst\u00e8me cardio-vasculaire plus performant, mais rend \u00e9galement la mise \u00e0 disposition d’\u00e9nergie dans les muscles plus efficace et cr\u00e9e ainsi la base pour l’entra\u00eenement de la force et de l’endurance de force. L’endurance de base cr\u00e9e donc la base d’un corps en forme qui peut ensuite \u00eatre entra\u00een\u00e9 de mani\u00e8re intensive.<\/p>\n

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\n \"La<\/a>
\u00a9 Juergen Wackenhut\/shutterstock.de<\/div>\n <\/div>\n
La randonn\u00e9e et le nordic walking permettent d’\u00eatre en forme pour l’hiver et peuvent en m\u00eame temps \u00eatre associ\u00e9s \u00e0 une excursion reposante dans la nature.<\/div>\n <\/div > \n

La phase 1 se d\u00e9roule sur 8 semaines<\/h3>\n

Le plan de fitness \u00ab\u00a0En forme pour l’hiver\u00a0\u00bb se divise en trois phases d’entra\u00eenement et comprend deux \u00e0 trois s\u00e9ances par semaine. La premi\u00e8re phase permet d’entra\u00eener l’endurance de base et la coordination g\u00e9n\u00e9rale, pour ensuite les approfondir et gagner en force. L’endurance est surtout stimul\u00e9e par des sports comme le v\u00e9lo, le roller, la course ou la marche nordique. On commence par des unit\u00e9s d’exercice simples tous les deux jours. Il est important d’augmenter syst\u00e9matiquement la charge en alternant avec des phases de r\u00e9cup\u00e9ration afin d’obtenir ce que l’on appelle une supercompensation. Ce n’est qu’en r\u00e9cup\u00e9rant suffisamment apr\u00e8s une unit\u00e9 d’entra\u00eenement que l’on peut am\u00e9liorer durablement ses performances. Le jour de la semaine sur lequel les diff\u00e9rentes unit\u00e9s sont plac\u00e9es n’a pas d’importance. L’essentiel est de respecter l’ordre et les pauses. Cela signifie \u00e9galement que les unit\u00e9s manqu\u00e9es ne doivent pas \u00eatre rattrap\u00e9es. Il est alors pr\u00e9f\u00e9rable de faire une pause et de recommencer ensuite la p\u00e9riode d’entra\u00eenement depuis le d\u00e9but. Si l’on part d’un rythme r\u00e9gulier, les unit\u00e9s s’articulent comme suit :<\/p>\n

Semaines 1 \u00e0 3 : Endurance de base <\/h3>\n

Le syst\u00e8me cardiovasculaire doit s’habituer lentement \u00e0 l’effort physique. Durant cette phase d’entra\u00eenement, les experts de DSV-Aktiv conseillent trois unit\u00e9s par semaine en VTT ou par la marche nordique, la randonn\u00e9e ou la course \u00e0 pied d\u00e9contract\u00e9e de faible intensit\u00e9. Ce n’est qu’\u00e0 la fin de la troisi\u00e8me semaine que le plan de fitness devrait \u00eatre compl\u00e9t\u00e9 par quelques unit\u00e9s un peu plus intensives.<\/p>\n

Exemple de plan d’entra\u00eenement :<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Jour<\/strong><\/th>Exercice<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Lundi<\/td>Pause<\/td>\n<\/tr>\n
Mardi<\/td>VTT, patin en ligne, randonn\u00e9e ou marche nordique, 60-90 minutes, faible intensit\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
Mercredi<\/td>Pause<\/td>\n<\/tr>\n
Jeudi<\/td>VTT, patin en ligne, randonn\u00e9e ou marche nordique, 60-90 minutes, faible intensit\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
Vendredi<\/td>Pause<\/td>\n<\/tr>\n
Samedi<\/td>VTT, patin en ligne, randonn\u00e9e ou marche nordique, 60-90 minutes, faible intensit\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
Dimanche<\/td>Pause<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

Semaines 4 \u00e0 6 : r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration et augmentation de l’intensit\u00e9<\/h3>\n

Au cours de la quatri\u00e8me semaine, l’intensit\u00e9 de l’entra\u00eenement doit \u00e0 nouveau \u00eatre maintenue \u00e0 un faible niveau. Afin d’habituer lentement l’appareil locomoteur \u00e0 une charge plus importante, il convient maintenant d’int\u00e9grer la course \u00e0 pied dans le plan de fitness. Au cours de la cinqui\u00e8me semaine, deux unit\u00e9s avec des intervalles sont \u00e0 nouveau au programme, avant que la sixi\u00e8me semaine d’entra\u00eenement ne soit \u00e0 nouveau effectu\u00e9e avec une faible intensit\u00e9.<\/p>\n

Exemple de plan d’entra\u00eenement :<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Jour<\/strong>
\n<\/th>		Exercice<\/strong>
\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Lundi<\/td>Pause<\/td>\n<\/tr>\n
Mardi<\/td>VTT, patin en ligne ou marche nordique, 60 \u00e0 90 minutes, faible intensit\u00e9 ; \u00e0 partir de la cinqui\u00e8me semaine : 60 minutes de VTT ou de patin en ligne, en int\u00e9grant six fois un intervalle de cinq minutes d'une intensit\u00e9 un peu plus \u00e9lev\u00e9e, c'est-\u00e0-dire : p\u00e9daler \u00e0 fond pendant cinq minutes, puis p\u00e9daler de mani\u00e8re d\u00e9tendue pendant cinq minutes, puis p\u00e9daler \u00e0 nouveau \u00e0 fond pendant cinq minutes, etc.<\/td>\n<\/tr>\n
Mercredi<\/td>Pause<\/td>\n<\/tr>\n
Jeudi<\/td>Mountainbike Inlineskate ou Nordic Walking, 60-90 minutes, faible intensit\u00e9 ; \u00e0 partir de la 5e semaine, 60 minutes de Mountainbike ou Inlineskate exactement comme dans l'unit\u00e9 du mardi<\/td>\n<\/tr>\n
Vendredi<\/td>Pause<\/td>\n<\/tr>\n
Samedi<\/td>Course \u00e0 pied, 45-60 minutes, faible intensit\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
Dimanche<\/td>Pause<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

Semaines 7 et 8 : alternance d’unit\u00e9s intensives et r\u00e9g\u00e9n\u00e9ratives<\/h3>\n

Au cours des septi\u00e8me et huiti\u00e8me semaines, deux unit\u00e9s de course sont au programme. En fin de semaine, l’intensit\u00e9 devrait toutefois \u00eatre \u00e0 nouveau augment\u00e9e avec des intervalles dans le plan de fitness.<\/p>\n

Exemple de plan :<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Jour<\/strong><\/th>Exercice<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Lundi<\/td>Pause<\/td>\n<\/tr>\n
Mardi<\/td>VTT, patin en ligne, randonn\u00e9e ou marche nordique, 60-90 minutes, faible intensit\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
Mercredi<\/td>Pause<\/td>\n<\/tr>\n
Jeudi<\/td>Course \u00e0 pied, 45-60 minutes, faible intensit\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
Vendredi<\/td>Pause<\/td>\n<\/tr>\n
Samedi<\/td>Course \u00e0 pied, 60 minutes, en acc\u00e9l\u00e9rant cinq minutes, puis cinq minutes de course normale, cinq fois en tout<\/td>\n<\/tr>\n
Dimanche<\/td>Pause<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

Le conseil fitness de Felix Neureuther pour l’endurance de base<\/h3>\n

\u00ab\u00a0L’endurance est la plus importante de toutes les capacit\u00e9s motrices sportives. Cela vaut autant pour les sportifs de haut niveau que pour le commun des mortels. […] J’aime faire du v\u00e9lo et cela me convient. Si je pouvais choisir, je sortirais toujours le VTT en premier\u00a0\u00bb. Felix Neureuther recommande de faire du v\u00e9lo jusqu’\u00e0 trois fois par semaine, selon la saison.<\/p>\n

Phase 2 : force & coordination<\/h2>\n

Apr\u00e8s avoir am\u00e9lior\u00e9 notre endurance et notre condition physique au cours des huit premi\u00e8res semaines, la deuxi\u00e8me phase d’entra\u00eenement du plan de remise en forme consiste \u00e0 affiner la force et la coordination n\u00e9cessaire \u00e0 la pratique du ski. Il s’agit avant tout d’am\u00e9liorer les capacit\u00e9s de coordination sp\u00e9cifiques \u00e0 ce sport. Si vous pensez que la course \u00e0 pied et le v\u00e9lo sont termin\u00e9s, vous vous trompez. Les exercices de musculation et la gymnastique de ski sont \u00e9galement des aspects importants pour se mettre en forme pour l’hiver. Ils sont int\u00e9gr\u00e9s dans le programme existant et se poursuivent donc en plus de la charge de travail.<\/p>\n

Le ski alpin, le snowboard, mais aussi le ski de fond sont des mouvements complexes qui sollicitent presque tous les groupes musculaires. Outre les muscles des jambes, la musculature du tronc joue \u00e9galement un r\u00f4le d\u00e9cisif pour la stabilisation. Il faut donc entra\u00eener ces parties du corps de mani\u00e8re cibl\u00e9e afin d’\u00eatre vraiment en forme pour l’hiver.<\/p>\n

\n
\n \"Pour<\/a>
\u00a9 dell640\/clipdealer.com<\/div>\n <\/div>\n
Pour r\u00e9aliser de telles cascades, il faut avoir une forte musculature des jambes.<\/div>\n <\/div > \n

Ne pas oublier l’\u00e9chauffement<\/h3>\n

Comme pour tout sport, il faut s’\u00e9chauffer correctement avant de commencer l’activit\u00e9. Dix minutes de course \u00e0 pied, de v\u00e9lo, d’a\u00e9robic, de roller ou de marche sont recommand\u00e9es. Chacun fait comme il le souhaite. Cela permet au corps d’atteindre sa temp\u00e9rature de fonctionnement et de stimuler le m\u00e9tabolisme. Ensuite, il faut activer les groupes musculaires. Des \u00e9tirements l\u00e9gers et dynamiques permettent d’augmenter le tonus musculaire, c’est-\u00e0-dire la tension des groupes musculaires. Mais attention : l’\u00e9tirement statique est plut\u00f4t d\u00e9favorable, car les fibres musculaires s’\u00e9cartent les unes des autres, ce qui r\u00e9duit la capacit\u00e9 \u00e0 d\u00e9ployer une force rapide et explosive.<\/p>\n

Important : travailler d’abord la coordination, puis la force ! Apr\u00e8s un entra\u00eenement de force, le tonus musculaire est fortement augment\u00e9, ce qui peut temporairement entraver la motricit\u00e9 fine. C’est pourquoi l’entra\u00eenement de la force devrait toujours avoir lieu apr\u00e8s l’entra\u00eenement de la coordination.<\/p>\n

Exercices de coordination<\/h3>\n

Pour \u00eatre en pleine forme pour l’hiver, les capacit\u00e9s de coordination doivent \u00e9galement \u00eatre entra\u00een\u00e9es, et il existe de nombreuses possibilit\u00e9s sportives \u00e0 cet effet. Un moyen efficace et amusant est le roller sur un parcours de slalom. Le franchir sans faute permet d’entra\u00eener les capacit\u00e9s d’\u00e9quilibre, de rythme et de changement. De plus, la capacit\u00e9 \u00e0 encha\u00eener plusieurs t\u00e2ches en m\u00eame temps et de pr\u00e9f\u00e9rence de mani\u00e8re asynchrone est requise. Un exercice tr\u00e8s efficace pour cela serait par exemple de se tenir en \u00e9quilibre sur des surfaces instables, comme un coussin en caoutchouc mousse, et de le combiner avec des mouvements comme le squat de descente. Le fait de s’agenouiller et de se tenir parfois sur une jambe permet de varier efficacement cet exercice. Ceux qui ma\u00eetrisent cet exercice peuvent en outre essayer de lancer un objet en l’air avec une main et de le rattraper. Cela permet d’aiguiser consid\u00e9rablement ces encha\u00eenements. Comme exercice en plein air par beau temps, il est \u00e9galement recommand\u00e9 de faire un tour sur la slackline. Cette bande branlante se pr\u00eate merveilleusement bien \u00e0 des exercices d’\u00e9quilibre simples ou complexes.<\/p>\n

Il ne faut pas non plus n\u00e9gliger les capacit\u00e9s motrices qui favorisent une capacit\u00e9 de r\u00e9action rapide. Cette capacit\u00e9 de r\u00e9action motrice est entra\u00een\u00e9e par des s\u00e9ries de mouvements qui changent rapidement et qui sont effectu\u00e9s en r\u00e9ponse \u00e0 un signal acoustique ou visuel. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, plus les t\u00e2ches sont vari\u00e9es, plus les r\u00e9seaux neuronaux se d\u00e9veloppent de mani\u00e8re complexe.<\/p>\n

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\n \"S'exercer<\/a>
\u00a9 zedspider\/Shutterstock<\/div>\n <\/div>\n
S’exercer sur une slackline peut aider \u00e0 renforcer l’\u00e9quilibre.<\/div>\n <\/div > \n

Toutes les forces ne se valent pas<\/h3>\n

Les muscles peuvent fournir diff\u00e9rents niveaux de force. La force maximale est la force la plus \u00e9lev\u00e9e possible qui peut \u00eatre g\u00e9n\u00e9r\u00e9e lors d’une contraction volontaire. Il existe \u00e9galement la force rapide, la force r\u00e9active et la force d’endurance. Dans le ski, toutes ces forces se pr\u00e9sentent sous forme de m\u00e9lange. Dans la phase 2 de l’entra\u00eenement, il s’agit d’abord de d\u00e9velopper la force maximale, qui a un effet positif sur la force rapide et la force r\u00e9active. Ici, c’est surtout l’entra\u00eenement de la force de coordination intramusculaire (entra\u00eenement CI) qui est important, car il vise \u00e0 optimiser le contr\u00f4le fin au sein du muscle. L’utilisation explosive de la force permet \u00e9galement d’am\u00e9liorer la vitesse de contraction des muscles, c’est-\u00e0-dire d’effectuer des mouvements plus rapides en utilisant plus de force.<\/p>\n

Jambe, tronc, haut du corps<\/h3>\n

Les experts de la DSV proposent plusieurs exercices pour les trois zones les plus importantes de l’appareil locomoteur : Les jambes, le tronc et la partie bras-\u00e9paule. La liste des exercices semble longue au premier abord, mais il s’agit tous de petits exercices tr\u00e8s simples \u00e0 r\u00e9aliser sans gros mat\u00e9riel, ces exercices \u00ab\u00a0En forme pour l’hiver\u00a0\u00bb s’int\u00e8grent donc merveilleusement bien dans tout plan de fitness. Il faut pr\u00e9voir deux \u00e0 trois s\u00e9ances par semaine, entrecoup\u00e9es de phases de r\u00e9cup\u00e9ration suffisantes de 48 heures. L’intensit\u00e9 des exercices doit \u00eatre adapt\u00e9e au fur et \u00e0 mesure de l’augmentation de la force. Cela peut se faire d’une part en augmentant le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, d’autre part en augmentant l’intensit\u00e9 ou en ajoutant des unit\u00e9s d’entra\u00eenement suppl\u00e9mentaires.<\/p>\n

Exercices pour renforcer les muscles des jambes<\/h3>\n

Exercice 1 : Flexion des genoux<\/h4>\n

Variations : Squats avec saut explosif (haute intensit\u00e9) ; squats sur une jambe (haute intensit\u00e9), \u00e9ventuellement avec un poids suppl\u00e9mentaire ; squats en position de marche ; squats en position de marche avec saut (haute intensit\u00e9).<\/p>\n

Important : le talon reste au sol, les genoux ne doivent pas tourner vers l’int\u00e9rieur et sont, dans l’id\u00e9al, l\u00e9g\u00e8rement pouss\u00e9s vers l’ext\u00e9rieur, les genoux et les pointes de pied doivent se trouver sur une m\u00eame ligne. Chez les sportifs en bonne sant\u00e9, le genou ne doit pas toujours rester \u00e0 la verticale du pied, tant que le talon reste au sol. Pour une ex\u00e9cution m\u00e9nageant le dos, il est d\u00e9cisif de maintenir la courbure de la colonne vert\u00e9brale dans la r\u00e9gion lombaire pendant toute l’ex\u00e9cution (dos droit, l\u00e9g\u00e8re courbure).<\/p>\n

Exercice 2 : Sauts accroupis sur place<\/h4>\n

Variantes : par-dessus des obstacles ; sur des obstacles plus hauts (intensit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e)<\/p>\n

Exercice 3 : Sauts sur une jambe<\/h4>\n

Variations : par-dessus des obstacles (intensit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e)<\/p>\n

Exercice 4 : Se lever d’un banc sur une jambe<\/h4>\n

Variation : se lever sur une jambe sur un banc – plus le banc est haut, plus l’intensit\u00e9 est \u00e9lev\u00e9e<\/p>\n

Exercice 5 : Pouss\u00e9e vers le haut sur la pointe des pieds<\/h4>\n

Variation : pouss\u00e9e vers le haut sur une jambe en se hissant sur la pointe des pieds<\/p>\n

Exercice 6 : Courts sprints<\/h4>\n

Variation : Course dans les escaliers avec une pouss\u00e9e explosive<\/p>\n

Exercice 7 : Descente accroupie sur des surfaces instables (sol mou, trampoline, planche \u00e0 roulettes)<\/h4>\n

Variation : Bascule avec transfert de poids de droite \u00e0 gauche<\/p>\n

Exercices de renforcement de la musculature du tronc<\/h3>\n

Exercice 1 : Soulever les extr\u00e9mit\u00e9s en position ventrale<\/h4>\n

Variations : Pagayer (les bras et les jambes montent et descendent) ; soulever alternativement (bras droit et jambe gauche en m\u00eame temps et vice versa), la t\u00eate se trouvant dans le prolongement de la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n

Exercice 2 : \u00e9l\u00e9vation des extr\u00e9mit\u00e9s en diagonale \u00e0 partir de la position \u00e0 quatre pattes<\/h4>\n

Variation : mouvements de bascule<\/p>\n

Exercice 3 : appui sur les avant-bras<\/h4>\n

Variations : Soulever les jambes en alternance (intensit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e) ; soulever les membres en diagonale, appui lat\u00e9ral avec et sans jambe soulev\u00e9e<\/p>\n

Exercice 4 : Crunches (alternative au sit-up)<\/h4>\n
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How To Do Crunches | The Right Way | Well+Good<\/div><\/div>
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